Las oficinas suelen ser entornos sedentarios donde pasamos una gran cantidad de tiempo frente al escritorio, lo que si no se hace correctamente puede provocar problemas físicos como rigidez o dolores de espalda y cuello, entre otros. Es importante contrarrestar estos efectos manteniéndote activo, lo cual es posible sin necesidad de salir a la calle. Por ello, te presentamos varios ejercicios para hacer sentado en la oficina.
Integrar estas pequeñas pausas activas en la rutina diaria no solo beneficia al cuerpo, sino que también contribuye a un ambiente laboral más dinámico y saludable. El simple acto de estirar los músculos y mover el cuerpo potencia la ergonomía en el trabajo, maximizando el impacto positivo en la salud y el bienestar general
Ideas de ejercicios para hacer sentado
Hacer ejercicio sentado en la oficina es posible. Existen diferentes tipos de actividades sencillas que evitan el sedentarismo y, además, no requieren de equipamiento especial. Toma nota e incorpóralos a tu jornada laboral:
Hipopresivos desde tu silla
Los hipopresivos son un excelente ejercicio para hacer sentado en la oficina. Su objetivo principal es fortalecer el abdomen y mejorar la postura con respiraciones, mediante el aumento de la tensión en los músculos abdominales y su disminución en la columna vertebral.
Existen multitud de ejercicios hipopresivos que puedes realizar sin moverte de la silla. Todos ellos comienzan con una instrucción clara: estar sentado con la espalda recta y los pies sobre el suelo, con las rodillas formando un ángulo recto. Esta es la postura base que debemos mantener durante la jornada para evitar molestias físicas.
Una vez tengas la postura correcta, realiza tres respiraciones normales, vacíate de aire por completo y, entonces, inhala profundamente por la nariz. Mientras exhalas lentamente, contrae los músculos del abdomen hacia adentro y arriba, como si quisieras meter el ombligo hacia la columna vertebral. Mantén la respiración durante diez segundos, y vuelve a realizar respiraciones normales con el abdomen aún contraído.
Repite este ejercicio mientras trabajas sentado varias veces a lo largo del día y notarás beneficios en tu abdomen y postura.
Trata de levantar tu mesa
Este ejercicio es una forma efectiva de trabajar varios grupos musculares mientras estás sentado en tu silla. Simula "levantar" tu mesa imaginariamente mientras contraes los músculos del abdomen, las piernas y los glúteos:
- Siéntate con la espalda recta y los pies firmemente apoyados en el suelo.
- Coloca las manos en el borde de tu escritorio o mesa.
- Imagina que estás levantando la mesa mientras contraes los músculos abdominales, de las piernas y de los glúteos.
- Mantén esta contracción durante unos segundos y relaja después.
Este es otro ejercicio para estar sentado en la oficina correctamente que se puede realizar varias veces durante el día o combinarlo con los hipopresivos que solo se enfocan en la parte abdominal.
Ejercicios para ejercitar las piernas en la oficina
Olvídate del ascensor
Aunque no sea un ejercicio para hacer sentado, una forma sencilla de ejercitar las piernas durante la jornada laboral es reemplazar el uso del ascensor por las escaleras siempre que sea posible. Subir escaleras es un ejercicio cardiovascular que fortalece los músculos de las piernas y mejora la circulación sanguínea, prácticamente sin que nos demos cuenta.
Levanta las piernas mientras estás sentado
Este ejercicio es discreto y efectivo para ejercitar las piernas mientras trabajas sentado en tu silla:
- Siéntate con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.
- Levanta una pierna hacia arriba mientras mantienes la rodilla ligeramente flexionada.
- Mantén la pierna levantada durante unos segundos y luego baja lentamente.
- Alterna entre ambas piernas durante varios minutos para fortalecer los músculos de las piernas y mejorar la circulación.
Trabaja los aductores
Los aductores son unos músculos de gran importancia que suelen ser olvidados en las rutinas de ejercicios para hacer sentado en la oficina. Se encuentran en la parte interna de los muslos, y mantenerlos activos evita sensación de fatiga y molestias.
Sin moverte de la silla y con material que tienes a mano, puedes ejercitar los aductores:
- Siéntate con la espalda recta y coloca un objeto entre tus muslos. Puede ser un libro, por ejemplo.
- Aprieta los muslos para sostener el objeto en su lugar durante unos segundos.
- Relaja y repite varias veces este ejercicio para fortalecer los aductores.
Otras formas de hacer ejercicio mientras trabajas
Además de los ejercicios específicos para realizar sentado en la oficina, existen otras formas de incorporar actividad física durante tu jornada laboral:
- Pasar tiempo de pie: alterna entre estar sentado y de pie durante tu jornada. Está demostrado que trabajar de pie tiene grandes ventajas para la salud, como la mejora de la circulación, la reducción de la fatiga o la mejora de la postura. Utiliza una mesa elevable como Talent 500 para cambiar de posición de forma regular, combinando así el trabajo en la silla y de pie.
- Realizar estiramientos: tómate unos minutos cada hora para estirar los músculos y mejorar la circulación sanguínea. Este ejercicio que se puede realizar sentado es muy bueno si debes mantener una misma postura durante mucho tiempo.
Complemento indispensable: una buena postura
Mantener una correcta higiene postural es fundamental para prevenir molestias y lesiones asociadas con el trabajo sedentario. Aparte de la importancia de realizar ejercicios sentado en la oficina, los músculos del cuerpo, sobre todo de la espalda, pueden sufrir si no tienes una buena postura a la hora de estar en la silla. Asegúrate de:
- Sentarte con la espalda recta y los hombros relajados.
- Mantener los pies planos sobre el suelo o en un reposapiés.
- Ajustar la altura de la silla para que tus ojos estén al nivel de la parte superior de la pantalla de la computadora.
- Si tu silla cuenta con reposabrazos, ajústalos correctamente con la altura de la mesa para evitar forzar los brazos y hombros.
Una buena postura complementa los beneficios de hacer ejercicio sentado en la oficina, contribuyendo así a tu salud y bienestar general. Y además de colocarte correctamente, también es importante contar con un mobiliario ergonómico y ajustable que fomente esta buena colocación.
Los ejercicios para hacer mientras trabajas sentado, una buena postura y un mobiliario adecuado son piezas clave para tener una buena salud si pasas muchas horas en una silla de oficina. Es el momento de que des un giro saludable a tu rutina en la oficina y experimentes los beneficios de la ergonomía.
